Gugelberg

"All grown-ups were once children… but only few of them remember it.” ― Antoine de Saint-Exupéry

10 Tips Ikut Lomba 10K buat Pemula

Saya berencana mengikuti sebuah acara lari 10Km padahal sebelumnya saya belum pernah lari sejauh itu. Ketika saya sedang berselancar, saya menemukan sebuah artikel. Penulisan pada artikel ini sangat menyebalkan karena saya tidak bisa membacanya secara langsung. Saya membutuhkan artikel ini, sehingga saya copy isi artikel tersebut dan saya post disini. Semoga membantu   Jakarta International 10K akan digelar pada Minggu (23/6/2013) dan diikuti oleh puluhan ribu peserta. Bagi Anda yang belum terbiasa berlari dalam jarak 10 kilometer, ada baiknya tahu tips-tips berikut ini. Dari penyelenggaraan di tahun-tahun sebelumnya, mayoritas peserta adalah masyarakat umum, bukan atlet profesional. Sebagian besar dari mereka mungkin belum terbiasa atau baru pertama mengikuti lomba lari jarak jauh. Kalau Anda termasuk kelompok tersebut, membaca tips latihan dan lomba 10K dari Jenny Hadfield, seperti dikutip dariActive.com, berikut ini akan membantu Anda tampil prima di Jakarta International 10K:

  1. Siapkan Rencana
    Di tengah aktivitas sehari-hari Anda yang padat, perlu mengatur jadwal latihan lari. Buat rencana latihan dengan menyesuaikan kegiatan harian Anda. Usahakan teratur agar hasilnya maksimal. Untuk sebuah lomba 10K, idealnya waktu latihan minimal selama sepuluh pekan. Anda memang bisa saja berlatih dalam waktu yang lebih singkat. Tapi, dengan waktu yang lebih panjang, Anda bisa mengantisipasi hal-hal tak terduga seperti sakit atau masalah hidup.
  2. Konsisten
    Seorang pelari kelas dunia pun suatu saat akan mengalami masa-masa sulit. Jadi, merupakan sesuatu yang normal kalau dalam latihan Anda kadang bagus, kadang buruk, dan kadang buruk sekali. Jadi, ketika Anda punya kesulitan, yang perlu Anda lakukan adalah mengurangi kecepatan, dan selesaikan. Itu adalah bagian dari proses latihan dan proses menemukan ritme terbaik lari Anda.
  3. Coba Lebih Cepat
    Agar bisa berlari lebih cepat, Anda perlu berlatih dengan kecepatan yang lebih tinggi. Luangkan satu waktu di setiap pekan untuk berlari cepat jarak pendek selama satu atau dua menit, kemudian selingi dengan lari santai dalam waktu yang sama. Lakukan hal di atas secara berulang-ulang selama tiga atau empat pekan. Kalau sudah makin terbiasa, coba lari lebih cepat dan tambah interval waktunya.
  4. Coba Lebih Jauh
    Salah satu tantangan yang akan Anda hadapi sebelum terbiasa berlari 10K adalah menaikkan jarak tempuh. Terkait hal ini, Anda perlu melatihnya setahap demi setahap. Sebagai latihan, Anda bisa menambahkan jarak tempuh setengah kilometer setiap pekan. Kalau jarak tempuh maksimal Anda sekarang adalah 5 kilometer, maka di pekan-pekan berikutnya Anda bisa mencoba 5,5 km, 6 km, 6,5 km. Lakukan perlahan-lahan dan santai agar tubuh Anda mampu melahap jarak-jarak yang lebih jauh.
  5. Jangan Sendiri
    Hasil penelitian menunjukkan bahwa pelari yang berlari di dalam kelompok akan lebih konsisten daripada yang lari sendiri. Mungkin hal ini berlaku tidak untuk semua orang, namun lari bersama rekan-rekan Anda akan membuat Anda makin termotivasi dan performa Anda pun bisa ikut meningkat.
  6. Santai Saja
    Tak perlu ngoyo atau terlalu terbebani dengan latihan lari ini. Anda harus tetap santai dan tidak perlu terlalu ngotot untuk langsung mencapai jarak 10K kalau memang belum mampu. Lakukan latihan pada kecepatan standar yang membuat Anda masih bisa ngobrol dengan rekan lari Anda. Meski demikian, Anda tetap punya target yang harus dipenuhi agar siap mengikuti lomba.
  7. Latih Mental
    Lari tak semata-mata soal fisik saja. Lari juga terkait dengan mental yang Anda miliki. Hal ini akan sangat terasa di hari lomba. Dalam sebuah lari jarak jauh seperti 10K, kesalahan utama yang biasa dilakukan seorang pelari adalah ngebut di awal dan kemudian kehabisan energi di tengah lomba. Saking ngototnya di awal, beberapa peserta akhirnya menyentuh garis finis dengan berjalan kaki. Anda perlu melatih mental selama proses latihan agar hal di atas bisa dihindari. Salah satu cara yang disarankan adalah lari santai di awal, kemudian perlahan-lahan menaikkan kecepatan, dan berjuang maksimal di tengah sampai akhir.
  8. Pemanasan
    Pemanasan sebelum lari adalah hal yang penting dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi pernapasan Anda dan memanaskan otot. Sekitar 10-15 menit sebelum lomba dimulai, Anda bisa meluangkan waktu selama tiga menit untuk berjalan cepat. Setelah itu, cobalah lari santai selama lima menit. Sisanya bisa Anda pakai untuk lari cepat selama 10 detik sebanyak empat kali atau lebih.
  9. Berlari Efisien
    Jangan buang tenaga Anda dengan menempuh jarak yang lebih jauh daripada yang diharuskan. Pilih jarak yang paling dekat dan paling cepat sampai garis finis. Anda bisa melakukan hal ini dengan mengambil sisi terdalam di setiap tikungan. Hal ini lumrah dilakukan oleh pelari-pelari profesional.
  10. Ini Juga Penting
    Perhatikan betul apa yang Anda makan di malam sebelum lomba dan saat sarapan (kalau lomba dilaksanakan pagi hari). Jangan makan terlalu kenyang agar Anda tetap bisa berlari dengan nyaman dan atur jarak agar waktu sarapan Anda tak terlalu dekat dengan waktu start. Selain itu, pilih pakaian yang nyaman untuk berlari, khususnya yang bisa menyerap keringat dan tak menghalangi gerak Anda. Pakailah sepatu lari yang tepat untuk menghindari cedera.

NB : Isi artikel merupakan tanggung jawab sumber berita. Apakah lari 10Km lebih susah daripada lari dari kenyataan? Akan saya buktikan pada tanggal 23 Juni 2013.

4 comments on “10 Tips Ikut Lomba 10K buat Pemula

  1. hafidh al afif
    16/10/2013

    terbukti opo ora iki?

  2. Harianja
    04/04/2014

    Bro waktu maksimal 10 km itu berapa lama ya?

    • gugelberg
      23/04/2014

      Berapa lama apanya? Saya paling cepat 1 jam 10 menit tetapi beberapa teman saya ada yang di bawah 1 jam untuk berlari 10km.

  3. Anonymous
    17/05/2015

    Makasih infonya sangat bermanfaat, itu untuk pemula sangat berguna

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Information

This entry was posted on 13/06/2013 by in Uncategorized.
%d bloggers like this: